¿Cómo perder peso eficazmente?

Para muchas personas es difícil perder peso porque no son constantes con la dieta que deben seguir en cada comida.

Tampoco acuden a un endocrino para realizar las pruebas médicas necesarias que determinan las causas del sobrepeso u obesidad. También es importante asistir a un nutricionista para encontrar la mejor dieta acorde al problema de peso del paciente.

Es un mito pensar que comer solo 3 veces al día platos como ensaladas y arroz blanco permite perder peso rápidamente. Cada día surgen nuevas investigaciones que explican que las buenas prácticas alimenticias y el ejercicio es lo que acelera el metabolismo. Incluso dormir bien durante un mínimo de 8 horas es fundamental para perder peso.

La nutricionista Nancy Farrell explica que tanto comer alimentos saludables como hacer ejercicio físico es lo que ayudará a acelerar el metabolismo. Cuando los músculos están más activos, se puede adelgazar con mayor facilidad porque se queman las calorías directamente con el ejercicio. Con el cardio y los ejercicios de fuerza se convierten los alimentos en la energía que el cuerpo necesita y desecha el exceso de calorías que no necesita el organismo.

Quienes consumen alimentos bajos en grasas y azúcares, pueden alcanzar sus objetivos, como perder peso de forma sana, prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 o cáncer, o mejorar la salud de la piel. La idea es cambiar el estilo de vida de forma positiva para favorecer la pérdida de peso, entre 500 g y 1 kg semanal.

Las prácticas saludables para bajar de peso

Para acelerar el metabolismo se aconseja tener un mejor estilo de vida con prácticas saludables recomendadas por organismos internacionales como la OMS y la OPS, así como el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de Chile y el Colegio de Nutricionistas chilenos. Estos organismos proponen una alimentación equilibrada para perder peso, con proteínas, hidratos de carbono, grasas naturales, cereales, vitaminas y minerales para evitar los problemas de peso, además del riesgo de sufrir enfermedades crónicas y cardiovasculares.

En este sentido, las cifras de prevalencia de obesidad se reducirían mucho más, ya que son bastante altas; para el año 2021, el 74% de los adultos chilenos sufren sobrepeso u obesidad. Se estima que seguirán estas estadísticas en aumento durante los próximos años. Entre las causas están el consumo de azúcar en exceso, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados, siendo mejor evitarlos a diario en la medida de lo posible.

Si quiere tener un peso adecuado y mejorar la condición de salud, debe seguir estos consejos:

1. Comer alimentos nutritivos

Las comidas nutritivas hacen que el metabolismo empiece a trabajar de forma adecuada. Tanto las frutas, verduras y vegetales son indispensables en la dieta, al igual que los cereales naturales como la avena y la cebada, y los granos. Es importante que en las mañanas se consuman alimentos que no alteren la azúcar en sangre y, en cambio, le den energía y vitalidad.

2. Consumir alimentos con omega-3

Los alimentos con omega-3 (pescado, principalmente) contienen ácidos grasos que aceleran el metabolismo para perder peso. Al mismo tiempo, reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en caso de que estén elevados. Contribuyen al proceso desinflamatorio, regulan la azúcar en sangre elevada, y mejoran la salud cardiovascular.

Sin embargo, si una persona presenta alergias al pescado, existen otras alternativas que complementan el omega-3 diario requerido para el organismo, por ejemplo, las cápsulas naturistas con contenido omega-3, y algunos frutos secos.

3. Evitar las grasas trans

En el organismo están presentes las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o “colesterol malo” y las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o “colesterol bueno”. El LDL acumula exceso de grasa en las arterias y las obstruye, causando problemas cardiovasculares, mientras que el HDL ayuda a eliminar el colesterol malo de las arterias.

Por eso es importante evitar el consumo de grasas trans que promueven la obesidad y la circulación de LDL en el torrente sanguíneo. Esto retrasa el metabolismo y aumenta los riesgos de sufrir enfermedades.

4. Comer más veces y en menos cantidad

Pareciera que comer menos cantidad de comida ayuda a bajar de peso, aunque lo que realmente funciona es comer más en menos cantidad, siempre que sean alimentos saludables y nutritivos. La OMS recomienda consumir de 5 a 6 comidas a lo largo del día; esto ayudará a perder peso de forma sana.

Las proporciones deben ser más pequeñas que las acostumbradas a los tres platos principales, y en algunos casos es bueno practicar los ayunos intermitentes. Así se logra perder entre un 3% y 7% del peso corporal en menos de 12 semanas.

5. Hidratarse correctamente

El agua es vital para mantenerse hidratado, disminuir el hambre entre comidas y liberar toxinas. Pero más allá de beber 8 vasos de agua diarios, hay una fórmula especializada para conocer la cantidad de agua adecuada, según el peso de cada persona. Por norma general, un adulto sano necesita 35 ml de agua al día por kilo de peso.

La OMS establece que se divida el peso del cuerpo en kilos entre 7, el resultado es igual al número de vasos de agua de 25 ml necesarios para hidratarse. Si una persona pesa 70 kilos, se obtienen un total de 10 vasos de agua, lo que representa 2,5 litros de agua.

6. Hacer ejercicio físico con regularidad

La rutina de ejercicio para bajar de peso se basa en: caminar y correr (cardio) y levantar pesas o hacer sentadillas (fuerza). A medida que pasan los días se puede aumentar la intensidad y tiempo, varía de 15 a 60 minutos cada ejercicio.

El resultado es que se reduce el exceso de grasa tanto en las arterias como en los músculos. Se recomienda practicarlo 3 veces por semana.